Etkili iç bacak hareketleri – TARZIM CEPTE
Connect
To Top

Etkili iç bacak hareketleri

Birçok kadının korkulu rüyası haline gelen, vücudumuzda en zor incelen yerlerden biri olan iç bacak yağlarından kurtulmanızı sağlayacak egzersizleri sizin için araştırdık.

 

Egzersiz bandı ile yana bacak açma kapama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Egzersiz bandını bileklerinize geçirin. Ellerinizi belinize koyun ve kalçanızı sıkın. Nefes vererek, tek bacağınızı yana doğru egzersiz bandını gerecek şekilde kaldırın. Yavaşça ilk pozisyonunuzu geri alın. Ve her iki bacakta da hareketi 10 kez tekrarlayın.

 

 

 

Pilates Topu İle İç Bacak Sıkıştırma

Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu dirseğinizden bükerek dengenizi sağlayacak şekilde yere koyun. Ayağınızın arasına küçük boy pilates topunu yerleştirin ve sıkı bir şekilde tutun. Diğer elinizi önünüze koyarak destek alın ve nefes vererek ayaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Yukarıda topu 5 kere sıkıştırın ve ilk pozisyonunuza dönün. Her iki bacakla 10′ar tekrar uygulayın.

 

 

Dambılla Yana Lunge

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elinize birer kiloluk dambıl veya içi dolu su şisesi alın. Nefes verirken bir bacağınızı yana doğru adım atın ve tek bacağınızı 90 derecelik açıyla bükerken diğerinin düz kalmasına dikkat edin. Bu sırada düz kalan bacağınızın ayak topuğunu yerden kaldırmamaya özen gösterin. Ellerinizle bükülü olan bacağınızı takip edin ve kalçanızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye doğru çıkarın. Karın kasınızı aktif hale getirin ve nefes vererek ilk pozisyonunuza geri dönün. Hareketi her iki bacak için 10 kez tekrarlayın.

 

 

Makas hareketi

Sırt üstü uzandıktan sonra ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirerek belinizi destekleyin. Harekete başlamadan önce karnınızı sıkın. Belinizin düz pozisyonunu bozmadan, bacaklarınızı sanki bir makas gibi açıp kapatı. Bacaklarınızın düz olmasına ve hareket bitimine kadar yere değmemesine dikkat edin. Ayak baş parmağınız karşıyı gösterecek şekilde ayağınızı konumlandırın. Bir bacak için 10-15 tekrar ve 2 set halinde uygulayabilirsiniz.

 

 

Yan tekme hareketi

Ellerinizi belinize koyun sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Tek ayağınızı kaldırın doksan derece açı ile dizinizi bükerek diğer bacağınızın üstüne koyun. 2 saniye bu şekilde bekleyin ve tam yana doğru düz bir şekilde açın. 15 kez tekrar edilen bu hareket diğer bacak içinde uygulanmalıdır.

 

Plie Slides Hareketi

Ayaklar dışa dönük V şekilde 45 derece açılır ve eller önde birleşir. Sırtınız dik bir şekilde bacaklarınızı sandalyede oturma pozisyonuna getirin. Her geçişte sandalye oturma pozisyonunda 2 saniye bu şekilde bekleyin. Tekrar dik şekilde eski pozisyonu alıp hareketi 20 kez tekrarlayın.

 

 

Yazan:Neşem Helvacıoğlu

Diğer spor yazıları

Fitness yazıları

  • Regresyon Tekniğiyle Kilo Verme

    Ünlü Spritüel Danışman Tuğçe Işınsu regresyon tekniğiyle 4 ayda 36 kilo verdi. Biz de Tarzım Cepte ekibi olarak Tuğçe Işınsu’nun kilo...

    zeynepTemmuz 24, 2017
  • Yeni spor akımı; bar methodu!

    Instagram’da Victoria’s Secret meleklerini takip edenlerin hiç yabancılık çekmeyeceği Ballet Beautiful, eski New York Şehir Balesi dansçısı Mary Helen Bowers’ın 2008’de...

    Neşem HelvacıoğluNisan 11, 2017
  • En etkili 5 karın hareketi

    Yaza girmemize çok az kalmışken, karın bölgesindeki yağları eritecek 5 etkili egzersizi sizin için araştırdık.   Plank Plank, tüm karın bölgenizi...

    Neşem HelvacıoğluNisan 6, 2017
  • Evde Uygulayabileceğiniz Pilates Hareketleri

    Çağın gittikçe modernleşmesi sebebiyle insanlar kendilerine, kilolarına veya giysilerine oldukça önem vermeye başladı. Dış görünümün kişiler arasında oldukça önemli olduğu günümüz...

    Sezen GündüzalpAralık 22, 2016
  • Onur Gurur Özbek ile Pilates

    Sağlıklı yaşam ve egzersiz koçu, pilates master trainer, Urban Health Pilates Stüdyosu’nun ve Urban Health Pilates Akademi’nin kurucu ortağı  Onur Gurur...

    Sezen GündüzalpAralık 22, 2016