En etkili 5 karın hareketi – TARZIM CEPTE
Connect
To Top

En etkili 5 karın hareketi

Yaza girmemize çok az kalmışken, karın bölgesindeki yağları eritecek 5 etkili egzersizi sizin için araştırdık.

 

Plank
Plank, tüm karın bölgenizi çalıştıran efektif bir egzersizdir. Her ne kadar karın için yapılan en meşhur hareket mekik sanılsa da, uzmanların yaptığı araştırmalara göre plank, mekiğe göre iki kat daha etkilidir.

-Kolunuzun el ile dirsek arasındaki bölümünü dirseğiniz yerle 90 derece açı yapacak şekilde yere koyun. Karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
-Tıpkı şınav çekecekmiş gibi vücudunuz yere paralel, omurganız düz ve vücudunuz gergin olsun.
-Bu pozisyondayken vücudunuzun aşağıya doğru salınım yapmasına izin vermeyin.
-Pozisyonunuzu 30 saniye boyunca koruyun ve bunu üç set olarak uygulayın.

plank-hareketi

 

Değiştirerek Bacak Kaldırma

Alt karın bölgesini çalıştırmaya yönelik olan bu hareket göbek eritme hareketleri arasında favori olandır. Hareketi doğru yaptığınız sürece, özellikle alt karın olmak üzere kısa sürede etkisini göreceksiniz.

-Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
-İki elinizi yanlara koyarak vücudunuzu sabitleyin. İki bacağınızı da düz olacak biçimde uzatın.

-Sırayla sağ ve sol ayaklarınızı yerden 40 cm yukarıya kalkacak şekilde kaldırıp indirin.
-İndirdiğiniz ayağınız kesinlikle yere değmemeli. Yerle vücudunuz arasında 5-10 cm kalmalı.

-Hareketinizi 45 saniye boyunca sürdürün ve bunu üç set olarak uygulayın.

4220932_orig

 

 

Yana dönme

Bu egzersizde amaç, yan karın kaslarını ve oblikleri çalıştırmak. Estetik bir karnınız ve beliniz olsun istiyorsanız, karın yağlarınızı eritmekle birlikte bel çevrenizi de şekle sokmalısınız.

-Bacaklarınızı hafif dizlerden kırarak ve ileri uzatarak yere oturun.
-Kendinizi hafifçe arkaya yatırın ve o açıda sabitleyin.
-Elinize bir obje alın, (top,ağırlık,yastık) ve iki elinizle göğüs hizanızda tutun.
-Pozisyonunuz sabit kalmak şartıyla yavaş bir biçimde sağa sola doğru olabildiğince dönün.
-Egzersizi 1 dakika boyunca üç set olarak yapın.

seated-russian-twist
Şınav pozisyonunda ellerinin üzerinde ilerleme

Kollar ve bacaklar gibi vücudun tüm bölgelerini aynı anda çalıştıran bu egzersiz hareketi, esnekliğinize katkıda bulunurken aynı zamanda karın bölgenizi de çalıştıracak.
-Klasik şınav pozisyonu alın ve ellerinizi omuz hizanızdan 1-2 cm önde tutun.
-Bacaklarınızı yerden hareket ettirmeden ellerinizin üzerinde gücünüzün ve esnekliğinizin yettiği kadar ilerleyin. Ardından ellerinizle geri geri gelin.
-Bu hareketi üç set olmak üzere 10 kez tekrarlayın.
-Eğer hareketi zorlaştırmak isterseniz, tek bacağınızı havaya kaldırarak ellerinizin üzerinde ileri ve geri yürüyebilirsiniz.

f5b0b9e6

 


Topuğa dokunma egzersizi

Bu egzersiz yan karın bölgesinde toplanan yağları yok etmekte oldukça faydalıdır. Yan bölgelerinizi sıkılaştırırken, ana karın kaslarınızı diğer egzersizler için ısıtır. Hareket için:

-Sırtüstü yere uzanın ve bel boşluğunuzu karnınızı sıkarak kapatın.
-Bacaklarınızı dizden büküp normal genişlikte açın.
-Çok hafif doğrularak önce sağ topuğunuza sonra sol topuğunuza parmaklarınızla değin.
-Bir topuğa dokunduktan sonra yarım saniye kadar bekleyin.
-Topuğa dokunmak için uzanırken nefes verin.
maxresdefault

 

Yazan: Neşem Helvacıoğlu

Diğer Spor Yazıları

Fitness yazıları

  • Regresyon Tekniğiyle Kilo Verme

    Ünlü Spritüel Danışman Tuğçe Işınsu regresyon tekniğiyle 4 ayda 36 kilo verdi. Biz de Tarzım Cepte ekibi olarak Tuğçe Işınsu’nun kilo...

    zeynepTemmuz 24, 2017
  • Etkili iç bacak hareketleri

    Birçok kadının korkulu rüyası haline gelen, vücudumuzda en zor incelen yerlerden biri olan iç bacak yağlarından kurtulmanızı sağlayacak egzersizleri sizin için araştırdık....

    Neşem HelvacıoğluMayıs 30, 2017
  • Yeni spor akımı; bar methodu!

    Instagram’da Victoria’s Secret meleklerini takip edenlerin hiç yabancılık çekmeyeceği Ballet Beautiful, eski New York Şehir Balesi dansçısı Mary Helen Bowers’ın 2008’de...

    Neşem HelvacıoğluNisan 11, 2017
  • Evde Uygulayabileceğiniz Pilates Hareketleri

    Çağın gittikçe modernleşmesi sebebiyle insanlar kendilerine, kilolarına veya giysilerine oldukça önem vermeye başladı. Dış görünümün kişiler arasında oldukça önemli olduğu günümüz...

    Sezen GündüzalpAralık 22, 2016
  • Onur Gurur Özbek ile Pilates

    Sağlıklı yaşam ve egzersiz koçu, pilates master trainer, Urban Health Pilates Stüdyosu’nun ve Urban Health Pilates Akademi’nin kurucu ortağı  Onur Gurur...

    Sezen GündüzalpAralık 22, 2016